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Les besoins de base
Les antioxydants
Rôle d'un antioxydant
Un antioxydant (AOX) est une molécule qui ralentit ou empêche l'oxydation d'autres substances chimiques à leur contact.
L'oxydation fait partie d'une réaction d'oxydoréduction qui transfère des électrons d'une substance vers un agent oxydant. Cette réaction peut produire des radicaux qui entraînent des réactions en chaîne destructrices.
Les antioxydants sont capables d'arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant ainsi leur action. Ces propriétés se trouvent beaucoup dans les familles des thiols et des phénols.
Les êtres vivants ont, en majorité, besoin de dioxygène pour assurer leur existence alors que l'oxygène peut produire des radicaux libres qu'on appelle aussi des espèces réactives de l'oxygène (ROS, pour Reactive Oxygen Species) toxiques pour l'intégrité de la cellule, c’est notamment le cas au niveau des mitochondries d’une cellule.
Cependant, l'organisme possède un système d'antioxydants et d'enzymes qui agissent ensemble pour empêcher l'endommagement des composants des cellules comme l'ADN, les lipides et les protéines.
Les plantes et les animaux (humains) utilisent et produisent de nombreux antioxydants pour se protéger, tels le glutathion, la vitamine C et la vitamine E, ou des enzymes telles la catalase, la superoxyde dismutase et certaines peroxydases. Une déficience ou une absence de production d'enzymes antioxydantes entraîne un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l'acide aminé cystéine, un antioxydant puissant, l'acide α-lipoïque, encore appelé lipoate.
Anti cancérigène : l'apparition de certains cancers est liée à la modification d'un gène suppresseur de tumeurs, et dans plus de 50 % des cas à une mutation du gène codant la protéine p5310,11. Les antioxydants interagissent dans le processus d'activation de ladite protéine dans la cellule, qui est liée à la signalisation dans le mécanisme d'apoptose. Les antioxydants pourraient ainsi avoir un rôle anti-cancérigène, en tant qu'activateurs de la protéine p53 ou pro-cancérigènes12,13 dans le cas d'un cancer déjà déclaré.
Aliments riches en antioxydants
L'indice ORAC signifie en anglais "Oxygen Radical Absorbance Capacity" ou en français, la capacité d’absorption des radicaux libres par l’organisme.
ORAC est un outil de mesure du pouvoir antioxydant des aliments. Un indice, qui vous permet de privilégier une alimentation riche en antioxydants.
L’indice ORAC se mesure en unités. Une alimentation normale compte en moyenne 2000 unités ORAC par jour. L’objectif serait d’atteindre les 3000 à 5000 unités ORAC chaque jour afin de réduire le stress oxydatif.
Aliments (100g) µmol TE/100g
Épices et aromates
Clou de girofle 314446
Cannelle 267536
Origan 200129
Safran des Indes 159277
Poudre de cacao pure 80933
Cacao en poudre 55653
Cumin 76800
Persil 74349
Basilic 67553
Curry 48504
Sauge 32004
Graine de moutarde 29257
Gingembre 28811
Poivre 27618
Thym 27426
Marjolaine 27297
Chili 23636
Chocolat noir 20823
Ail 5708
Coriandre 5141
Ciboulette 2094
Miel 225
Fruits
Baies d'acaï 102700
Sureau 10655
Pomme Granny Smith avec la peau 7094
Jus de grenade (100%) 5923
Pruneaux 5700
Vin rouge 5693
Artichaut bouilli 5650
Canneberges 5271
Poire 5235
Jus de pruneaux 5212
Pomme gala 5147
Framboises 5065
Pomme golden 4859
Myrtilles 4848
Dattes 3895
Figues 3883
Cerises 3747
Baies de goji 3290
Abricots secs 3234
Avocat 1922
Pêche 1922
Papaye 1819
Jus d'acai 1767
Raisins 1548
Mangue 1300
Abricots 1110
Nectarine 919
Nono 800
Kiwi 862
Banane 795
Ananas 385
Melon 319
Pastèque 142
Légumes
Chou rouge 3145
Betterave 2774
Épinards 2640
Asperges 2252
Patate douce 2115
Radis 1750
Brocolis 1590
Choux 1359
Carottes 1215
Oignon rouge 1146
Salade romaine 1017
Champignons bruns 951
Oignons 913
Poivrons 901
Shiitake 752
Champignons de paris 691
Maitake 669
Pleurote 664
Choux fleur 647
Céleri 552
Salade iceberg 438
Tomate 337
Haricot blanc 290
Concombre 232
Légumes secs
Haricots 8033
Lentilles 7282
Pois chiches 847
Oléagineux
Noix de pécan 17940
Noisettes 9645
Pistaches 7675
Amandes 4454
Beurre de cacahuètes 3432
Cacahuètes 3166
Noix de macadamia 1695
Noix du brésil 1419