Les besoins de base

Minéraux & Oligo-éléments

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Les minéraux essentiels

Essentiels au bon fonctionnement de l'organisme

Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.

Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.

Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.

Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :

  • Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;

  • Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;

  • Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;

  • Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …

Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.

Rôles des minéraux essentiels

Le calcium

Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est le principal composant des os et des dents. Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Les meilleures sources de calcium

  • Fromage

  • Sardines et saumon (avec arêtes)

  • Yogourt

  • Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium

  • Boissons de soya, de riz ou d'orange enrichies

 

Le cuivre

Le cuivre est nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones. Il contribue également à la lutte contre les radicaux libres, qui sont néfastes pour l'organisme.

Les meilleures sources de cuivre

  • Mollusques et crustacés

  • Viande et volaille

  • Certains légumes (artichaut, champignon, chicorée)

  • Noix et graines

  • Légumineuses (pois chiche, arachide, lentille, etc.)

  • Chocolat noir

 

Le fer

Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers de l'influx nerveux).

Les meilleures sources de fer

  • Palourdes

  • Foie, boudin et autres abats

  • Autres parties de la viande

  • Huîtres et crustacés

  • Viande de cheval

  • Légumineuses (dont le soya)

L'iode

L'iode sert à la formation des hormones thyroïdiennes qui sont nécessaires à la croissance, au développement et au métabolisme de base.

Les meilleures sources d'iode

  • Poissons de mer (anchois, dorade, maquereau, sardine, etc.)

  • Algues

  • Lait

  • Mollusques et crustacés

  • Sel iodé

  • Œufs

 

Le magnésium

Le magnésium participe notamment à la santé des dents et des os, au fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'à la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans la production de l'énergie ainsi que dans la transmission de l'influx nerveux.

Les meilleures sources de magnésium

  • Haricots noirs, blancs, de soya et autres

  • Céréale de son

  • Flétan, goberge et thon rouge

  • Boisson de soya enrichie

  • Chocolat noir

  • Noix du Brésil, de cajou, de pin et amande

  • Épinard et artichaut

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Le manganèse

Le manganèse contribue entre autres à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Il intervient aussi, indirectement, dans une douzaine de processus métaboliques.

Les meilleures sources de manganèse

  • Céréales à grains entiers

  • Noix et graines

  • Épinard

  • Cacao

  • Quinoa

  • Légumineuses

  • Thé

  • Certains fruits (ananas, raisin, framboise)

 

Le phosphore

Le phosphore est le minéral le plus abondant de l'organisme, après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Le phosphore est aussi l'un des constituants des membranes cellulaires.

Les meilleures sources de phosphore

  • Graines de citrouille et de tournesol

  • Haricots de soya et lentilles

  • Yogourt et lait

  • Foie de bœuf et abats de volaille

  • Plusieurs poissons et fruits de mer (goberge, doré, espadon, saumon, palourde, flétan, sole et aiglefin)

 

Le potassium

Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d'acide chlorhydrique par l'estomac, favorisant ainsi la digestion. Il facilite la contraction des muscles, dont le cœur, et participe à la transmission de l'influx nerveux.

Les meilleures sources de potassium

  • Haricots blanc et de soya et autres légumineuses

  • Tomates en conserve

  • Banane

  • Pomme de terre au four

  • Épinard, courge et artichaut

  • Plusieurs poissons et fruits de mer (palourde, flétan, thon, morue, sébaste, saumon)

Le sélénium

Le sélénium a une capacité antioxydante non négligeable. Il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Les meilleures sources de sélénium

  • Noix du Brésil

  • Poisson frais (thon, flétan, morue, sébaste, sole, etc.)

  • Diverses viandes (viande brune de dinde, côtelette de porc, ronde de bœuf, etc.)

  • Huîtres, hareng mariné, thon et palourdes en conserve

  • Abats de volaille

 

Le zinc

Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l'organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives.

Les meilleures sources de zinc

  • Germe de blé

  • Mollusques et crustacés (huître, crabe, palourdes en conserve, homard, etc.)

  • Viande et abats (foie de veau, bœuf haché, agneau, etc.)

  • Légumineuses