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Les besoins de base
Les vitamines
Le stress et les vitamines B
A, E, D, B, C... Les vitamines sont essentielles pour l'organisme, elles participent à la croissance, aux systèmes musculaires, osseux, immunitaires, nerveux... A l'exception de la vitamine D et K que le corps fabrique, les autres sont disponibles dans l'alimentation. Définition, rôle, aliments, carences... Tout savoir sur les vitamines.
Qu'est-ce qu'une vitamine ?
Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique mais essentielles à l'organisme.
Le corps humain ne peut généralement pas les produire seul, et leur apport alimentaire est donc indispensable. Elles participent à la construction de l'organisme (croissance, développement du squelette…), au fonctionnement et à l'entretien du corps (transformation et utilisation des macro-nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d'ADN…).
"A ce jour, nous avons identifié treize vitamines, dont huit vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), la vitamine C et quatre vitamines liposolubles, solubles dans le gras des aliments. Il s'agit des vitamines A, D, E et K", détaille Laurence Plumey, médecin nutritionniste.
Rôles des vitamines
La vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble. Elle est surtout emmagasinée dans le foie. Son rôle dans le système immunitaire et la croissance cellulaire est primordial. Elle contribue dans la prévention de nombreuses infections et le bon développement des os et de la peau. Elle a également un rôle clé dans le mécanisme de la vision.
Pour une femme enceinte, il faut savoir que la prise de la vitamine A sous la forme de complément alimentaire permet de prévenir les risques liés à la prématurité.
Dans l’alimentation, la vitamine A est présente sous forme libre (le rétinol) dans les aliments d’origine animale. Elle est présente notamment dans le fromage, le foie, l'huile de foie de poisson, les œufs, le beurre ou encore le lait.
L’apport en vitamine A est également possible par la consommation de produits riches en provitamine A. Une fois dans notre organisme, la provitamine A se transforme en vitamine A selon nos besoins. Les aliments riches en provitamines A sont d’origine végétale, dont les légumes à feuilles vert sombre, les carottes, les crucifères, les petits pois, etc.
Les besoins journaliers d’un individu en vitamine A varient autour de 1 mg. Cet apport dépend surtout de l’état physiologique et de l’âge de l’individu. Il faut savoir qu’une carence en vitamine A peut conduire à une cécité nocturne, des maladies de la peau, une réduction de la résistante à la fatigue ou encore une exacerbation de la nervosité. Cette carence est souvent liée à un trouble de la résorption intestinale, d’un trouble au niveau du foie ou d’un apport alimentaire insuffisant. Dans ces cas, la consommation d’un complément alimentaire est recommandée. Toutefois, il est nécessaire de respecter la posologie prescrite.
Les vitamines B
Que savoir sur cas des vitamines B ?
Les vitamines du complexe B désignent l’ensemble des 8 vitamines B. Ce sont des vitamines hydrosolubles, et donc facilement assimilables par l’organisme. Chacune de ces vitamines possède ses propres actions dans notre organisme.
Elle est essentielle pour la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Notre organisme a besoin de 1,2 mg par jour de vitamine B1.
Elle est indispensable pour le métabolisme des protéines (synthèse des neuromédiateurs : sérotonine, mélatonine, dopamine), des glucides et des lipides. Un apport journalier de 1,3 mg est recommandé.
Elle participe dans la synthèse des hormones sexuelles.
Elle joue un rôle clé dans la transmission nerveuse. Un apport journalier de 5mg par jour est recommandé.
Ces vitamines contribuent aux mêmes effets. Elles participent au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Elles sont également impliquées dans la production des globules rouges et le transport d’oxygène.
Elle est essentielle dans la division des cellules. Une posologie de 30 µg par jour est recommandée.
Vitamine B1 ou thiamine
Elle participe à la transformation du glucose en énergie. Elle est également essentielle au bon fonctionnement de notre mémoire et du système nerveux. Pour faire le plein de vitamine B1, pensez au germe de blé, au jambon et à la viande de porc en général ;
La vitamine B2 ou riboflavine
Antioxydante, elle est impliquée dans l’ensemble des réactions biochimiques de production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Le lait et les produits laitiers constituent la principale source de riboflavine, l’autre nom de la vitamine B2. Sans oublier le foie de veau, bien sûr ;
La vitamine B3 ou niacine
Très proche de la vitamine B2, elle est également appelée vitamine PP car sa carence provoque la pellagre, une maladie de peau assez rare qui peut évoluer jusqu’à la démence. Cette vitamine favorise la production des acides gras, des hormones sexuelles et des globules rouges. Là encore vous en trouverez dans le foie de veau, les céréales, les anchois, le thon, le saumon, la viande de porc ;
La vitamine B5 ou acide pantothénique
Comme les autres vitamines B, l’acide pantothénique aide le corps à convertir les aliments en énergie. La vitamine B5 est également impliquée dans la production d’hormones et de cholestérol. Elle est essentielle à la santé du cerveau et du système nerveux. On trouve cette vitamine dans : champignons, sarrasin, levure, flocons d’avoine, noix de cajou, farine de seigle, graines de tournesol, lentilles, poivron et avocat.
La vitamine B6 ou pyridoxine
La vitamine B6 aide le corps à fabriquer de nouveaux globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Il aide également à maintenir le système immunitaire fort. Elle est essentielle à la production de divers neuromédiateurs ou hormones : sérotonine, dopamine, adrénaline, noradrénaline.
On trouve cette vitamine dans : germes de blé, noix, haricots, bananes, farine de sarrasin, lentilles, soja et avocats.
La vitamine B8 ou biotine
La biotine est essentielle à la santé des cheveux, des ongles et du système nerveux. On trouve cette vitamine dans : levure, chou-fleur, sardines, banane, champignons, le jaune d’œuf et les viandes.
la vitamine B9 ou acide folique
Appelée aussi acide folique, la vitamine B9 participe au métabolisme des protéines (acides aminés) et à celui du matériel génétique. Selon l’Agence française de Sécurité sanitaire des Aliments (AFSSA), « elle est impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs qui jouent un rôle fondamental dans le métabolisme du cerveau et des nerfs ». Chez la femme enceinte, les conséquences d’une carence en acide folique peuvent être dramatiques : anomalies du développement des tissus maternels, anomalies du développement du fœtus et développement de malformations gravissimes (spina bifida, anencéphalie), retards de croissance, augmentation du risque de prématurité. Il est donc important d’assurer une supplémentation avant et pendant la grossesse. Vous trouverez de la vitamine B9 dans les légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…) et les fruits. Et en moindres quantités dans les fromages, les œufs, le foie, le pain et les pommes de terre.
La vitamine B12 ou cobalamine
Antianémique, elle a sensiblement le même rôle que la vitamine B9. La cobalamine est également indispensable au renouvellement cellulaire. Foie de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf, lapin, fruits de mer, crustacés, thon, hareng, sardine… Pour trouver de la vitamine B12, vous avez largement le choix…
La vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble. Elle est surtout connue pour son action contre la fatigue. Elle apporte aussi de nombreux bienfaits sur notre organisme. Elle permet de lutter contre les infections bactériennes et virales. Elle a également une action antioxydante et joue un rôle important dans le métabolisme du cholestérol. Elle favorise aussi l’assimilation du fer, et l’élimination des métaux toxiques tels que le plomb.
La vitamine C est présente naturellement dans tous les végétaux, mais à quantité variable. Elle est présente en grande quantité dans les fruits et les légumes, notamment dans les kiwis, les poivrons, les crucifères, les oranges, les citrons ou encore les fraises. Pour avoir une quantité suffisante de vitamine C, il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes frais par jour. Le besoin journalier en vitamine C est de 500 mg.
La carence en vitamine C a une importante répercussion sur la santé. La maladie provoquée par le manque de vitamine C est le scorbut. Le manque de vitamine C est surtout lié à une alimentation constituée uniquement de produits de conserve. Chez le nourrisson ou les enfants, cette carence est surtout liée à la consommation exclusive de lait pasteurisé (la vitamine C peut être détruite par la pasteurisation) et de farine sans suppléments vitaminiques.
L’usage de la vitamine C sous forme de supplément (comprimé, etc.) est indiqué en cas de carence, mais également en cas de fatigue, de surmenage physique et intellectuel ou encore en cas d’infection virale comme la grippe, les maux de gorge et la rhinite.
Les vitamines D, E ET K
Les vitamines D, E et K sont des vitamines liposolubles. Elles constituent un besoin vital pour le bon fonctionnement de notre organisme. La vitamine D est essentielle dans la fixation du calcium. Elle est donc nécessaire pour la santé des dents et le conditionnement des os. La vitamine E est un puissant antioxydant, et joue un rôle majeur dans la croissance des cellules. En ce qui concerne la vitamine K, elle est indispensable dans le processus de coagulation sanguine et la minéralisation des os.
Nous produisons une partie des vitamines D, mais elle peut également être apportée par l’alimentation. La vitamine D produite par notre corps est activée par les rayons UV du soleil. Par le biais de l’alimentation, la vitamine D est surtout présente dans les huiles végétales, dans les poissons gras et dans les produits laitiers. Elles sont également disponibles sous forme d’ampoule en pharmacie. Pour une personne adulte, le besoin quotidien en vitamine D est de 10 microgrammes. Toutefois, cet apport varie en fonction de l’exposition au soleil, de la pigmentation et de l’âge de chaque personne.
Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles alimentaires et leurs dérivées. Avec un teneur de 21 mg, l’huile de germe de blé est le plus riche en vitamine E. Au quotidien, un apport de 10 à 15 mg de vitamine E est nécessaire.
Vous pouvez trouver la vitamine K dans les légumes verts, notamment le brocoli, le chou frisé, le navet, l’épinard ou encore les artichauts. Elles sont aussi présentes dans le foie de porc, les œufs et les produits laitiers. Les fruits comme le pamplemousse, la banane et la tomate en contiennent également. Une quantité de 70 microgrammes de vitamine K environ par jour est suffisante.