Écouter de la musique

Pleine conscience

S'observer sans se juger - Se détendre

pleine conscience.jpg

Etre à l'écoute de son corps

Le but de la pleine conscience 

"Se concentrer sur les différents ressentis et la respiration"

  • La pleine conscience consiste à porter notre attention sur l’instant présent au travers de nos sensations, sans pour autant les modifier, les juger ou essayer de lutter pour les repousser.

  • Plus encore, c’est observer et accepter sans intervenir pour vivre pleinement « ici et maintenant ».

  • Mais la « pleine conscience » ne se voue pas seulement à la méditation. Elle peut être pratiquée à tout moment et prend toute son importance dans notre quotidien.

  • En fait, c’est un outil très sérieux qui nous aide à prendre du recul sur les événements, à aiguiser notre concentration et notre créativité, à améliorer notre relation aux autres et à nous rendre plus fort face aux aléas de la vie.

Les différentes étapes

  • Enregistrer la relaxation pour pouvoir l’écouter

  • A faire en position assise

  • Scanner toutes les parties du corps

  • La partie du réveil est très importante ! (Ne l'oubliez pas)

Exemple de pleine conscience

Installez-vous confortablement, prenez une grande inspiration et fermer les yeux.

Maintenant prenez quelques instants pour prendre conscience de tous les sons :

  • De tous les bruits qui vous entourent,

  • Observez les pour ce qu’ils sont, c’est-à-dire des vibrations et laissez-les devenir familiers, confortables, apaisants, chaque son que vous percevrez, deviendra comme un signal pour vous indiquer d’approfondir votre niveau de détente,

 

Maintenez tournez votre attention à l’intérieur de vous, reliez-vous à l’instant présent, à toutes les sensations que vous percevez dans votre corps :

  • Comment êtes-vous installé(e) ? Comment vous sentez vous ?

  • Quelles sont les parties de votre corps que vous percevez le plus nettement ?

  • Votre respiration, comment est-elle ?

  • Observez tout ce qui se passe à l’intérieur de vous, à cet instant ?

 

Prenez conscience de vos pensées :

  • Ne repoussez pas vos pensées, et ne vous laissez pas embarquer par elles,

  • Observez-les et prenez aussi conscience de vos émotions, acceptez-les avec bienveillance,

 

Prenez conscience de l’ensemble de votre enveloppe corporelle :

  • Observez le mieux possible toutes vos sensations sans aucun jugement,

  • Sensation de fraicheur, de chaleur, tension dans les muscles, pression, fourmillements, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir ce que l’on ressent, toutes les sensations comptent, elles permettent de capturer l’attention, de permettre que votre esprit s’éloigne,

 

Reliez-vous à votre respiration sans la modifier :

  • Ressentez l’air entrer et sortir par vos narines,

  • Ressentez la cage thoracique se gonfler, et se dégonfler,

  • Connectez-vous à votre souffle,

 

Maintenant vous allez diriger votre attention sur chaque partie de votre corps :

  • Commencez par observer vos sensations dans les orteils, les sensations de chaleur, de fraicheur, de contact de ces orteils entre eux,

  • Remontez le long des jambes, amenez votre attention dans vos genoux, dans vos cuisses, dans votre bassin, puis le long du dos,

  • Observez toutes les sensations de contact,

  • Concentrez-vous sur votre ventre qui descend et sur votre colonne vertébrale à chaque respiration,

  • Que ressentez-vous dans cette zone ?

  • Concentrez-vous sur la poitrine, peut-être ressentez- vous la sensation de vos côtes qui s’écartent et qui se rapprochent, ou les battements réguliers de votre cœur ?

  • Observez bien toutes les sensations, notez les tonalités, est-ce agréable, désagréable, neutre ?

  • Portez votre attention sur vos mains, quelles sont les sensations dans ces mains ?

  • Dans vos articulations, dans vos ongles, quelle main est la plus lourde, laquelle est la plus légère, quelle main est la plus chaude, laquelle est la plus fraiche, amusez-vous à observer toutes ces sensations.

  • Puis, dirigez votre attention vers vos bras, vos épaules, vos muscles, sont –il tendus ou relâchés,

  • Scannez aussi votre gorge, votre nuque, et dirigez votre attention vers le visage, vers la mâchoire, vers la bouche, ressentez-vous vos lèvres, vos dents, votre langue est-elle en contact avec le palet, les dents. Que ressentez-vous à l’intérieur de vos joues ?

  • Maintenant ! Observez les sensations dans votre nez, les odeurs, puis amenez votre attention vers les oreilles, percevez-vous des sons, sont –ils proches, lointains, aigus, graves, ne cherchez pas à leur donner du sens mais accueillez les pour ce qu’ils sont, des vibrations,

  • Observez les sensations dans les paupières, dans les yeux, le front, les tempes accueillez-les,

Appréciez ce moment confortable, cet état de détente qui s’installe tranquillement :

  • De plus en plus à chaque respiration,

  • Respirer tranquillement pendant 2 minutes

 

Réveil, retour à faire très sérieusement ! :

  • Je vais compter jusqu’à 5 et à 5 vous reviendrez ici et maintenant, vous serez totalement réveillé et détendu

  • 1- Vous sentez vos pieds sur le sol,

  • 2- Vous commencer à décoller les paupières,

  • 3- Vous pouvez commencer à bouger vos mains, vos pieds,

  • 4- Vous ouvrez les yeux,

  • 5- Vous êtes ici et maintenant totalement réveillé, vous pouvez vous étirer.